Rutina para empezar a caminar

Seis semanas para adoptar la sana costumbre de caminar en forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante 45 minutos

Durante la caminata es importante complementar con ejercicios de fortalecimiento abdominal, así la postura logrará mejorar y la columna se lo agradecerá.

En cuanto al ritmo de la caminata debe concentrarse en la respiración, lo que le indicará la exigencia del esfuerzo.

§  Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)

§  Paso moderado: se mueve como para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)

§  Paso acelerado: Caminar como si  estuviera apurado. (70% – 80% de intensidad respiratoria).

SEIS SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

Semana 1.

Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

Semana 2.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 3.

Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

Semana 4.

Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

Semana 5.

Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

Semana 6.

Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

Fuente: Caminar y Carrera Suave” del Dr. Klaus Bös

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